最新的孕妇饮食指南（结合2024-2025年中国营养学会及国际权威建议）强调“总量控制、结构优化、微量补充”。
以下是整理的详细阶段性饮食建议：
一、 孕期三大阶段饮食重点
1. 孕早期（1-13周）：能吃就吃，叶酸先行
这个阶段胎儿生长较慢，无需额外增加热量，重点是缓解早孕反应。
饮食原则： 少食多餐，清淡易消化。不必强求平衡，以“不吐、能吃下”为准。
核心营养： 叶酸。多吃深绿色蔬菜（菠菜、油菜）及豆类。
碳水保障： 每天保证摄入至少 130g 碳水化合物（如 200g 米饭或面食），防止因呕吐导致的酮症酸中毒影响胎儿大脑。
2. 孕中期（14-27周）：增加优质蛋白与钙
胎儿进入快速发育期，胃口好转。
热量增加： 每日增加约 300kcal（相当于增加一小碗米饭+一个鸡蛋+一杯奶）。
核心营养：
钙： 每天 1000mg。建议每天喝 500ml 牛奶或食用等量奶制品。
蛋白质： 每天增加 15g。增加瘦肉、鱼、禽、蛋的摄入。
碘： 每周吃 1-2 次海产品（紫菜、海带）。
3. 孕晚期（28周-分娩）：铁与DHA的冲刺
胎儿开始储备铁元素，大脑发育进入高峰。
热量增加： 每日增加约 450kcal。
核心营养：
铁： 需求量大增。建议每周吃 1-2 次动物血或肝脏（每次 20-50g），防止孕晚期贫血。
DHA： 每周吃 2-3 次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），促进胎儿神经系统发育。
二、 每日膳食建议量（2025参考标准）
三、 饮食红黑榜
❌ 绝对禁忌与限制
生食： 刺身、生蚝、溏心蛋、未经高温消毒的牛奶（防止李斯特菌和弓形虫感染）。
高汞鱼： 鲨鱼、剑鱼、旗鱼。
酒精： 没有任何“安全摄入量”，必须全禁。
甜食与油炸： 限制奶茶、蛋糕、辣条，预防妊娠期糖尿病和体重增长过快。
✅ 推荐烹饪习惯
低温烹饪： 多用清蒸、白灼、炖，少用爆炒和油炸。
控盐控油： 每日食盐不超过 5g，烹调油 25-30g。
四、 针对不适症状的调整
便秘： 增加全谷物、红薯、火龙果的摄入，早起一杯温开水。
腿抽筋： 通常是缺钙表现，增加奶量或咨询医生补充钙片。
胃灼热： 饭后不要立即躺下，少食多餐，睡前 2 小时不进食。
医生温馨提醒： 所有的饮食指南都是基于平均值的建议。如果您的产检结果显示贫血、血糖偏高或胎儿偏大/偏小，请务必根据医生的个体化处方进行调整。