脂肪肝（Fatty Liver）通常是由于摄入热量超过身体所需，导致多余脂肪堆积在肝脏中。好消息是，脂肪肝在早期通常是可逆的，饮食调整是改善肝健康最有效的方法。
以下是针对脂肪肝的详细饮食指南：
一、 饮食核心原则：三减、三增、一禁
改善脂肪肝的目标是减少肝脏负担并促进脂肪代谢。
1. 三减：减少地雷食物
减糖（尤其是果糖）： 肝脏是代谢果糖的唯一器官。过多的甜味饮料（奶茶、可乐）、甜点、甚至大量甜水果，会直接转化为肝脏脂肪。
减精制碳水： 尽量少吃“三白食物”——白米饭、白面条、白面包。这些食物升糖指数（GI）高，容易引起胰岛素抵抗，加速脂肪堆积。
减坏油脂： 避开饱和脂肪（肥肉、猪油、黄油）和反式脂肪（饼干、糕点、油炸食品）。
2. 三增：增加护肝动力
增优质蛋白： 优先选择白肉（鱼类、去皮禽肉）和植物蛋白（大豆、豆腐）。深海鱼（三文鱼、鲭鱼）富含 Omega-3，有助于减轻肝脏炎症。
增高纤维食物： 多吃非淀粉类蔬菜（菠菜、西兰花、秋葵）和全谷物（燕麦、糙米、藜麦）。纤维能增加饱腹感，减缓糖分吸收。
增好油： 烹饪时建议换成橄榄油或茶油，每天可以吃一小把原味坚果（如核桃）。
3. 一禁：严格禁酒
酒精会直接毒害肝细胞。对于已经有脂肪肝的人，哪怕是少量的酒精也会加重病情，阻碍肝脏修复。
二、 推荐的“肝友”餐盘分配
可以参考“211餐盘”法，简单又科学：
50% 蔬菜： 占据餐盘的一半，以深色叶菜和十字花科蔬菜为主。
25% 蛋白质： 占据四分之一，选择鱼、虾、豆制品或瘦肉。
25% 优质主食： 占据四分之一，用糙米、玉米或燕麦代替白米。
三、 生活习惯的“微调”
控制吃水果的时机： 建议每天 1-2 份（约拳头大小），选低糖的（如芭乐、番茄、猕猴桃），避免睡前吃。
多喝水/黑咖啡： 保持充足水分。研究显示，适量饮用黑咖啡（不加糖奶）对改善脂肪肝有积极作用。
规律进食： 做到“早吃饱、中吃好、晚吃少”，坚决不吃宵夜。
四、 饮食之外的关键：减重
如果体重超标，减掉体重的 5% - 10% 通常就能显著降低肝脏脂肪。配合每周至少 150 分钟的中等强度运动（如快走、游泳），效果会更明显。
特别提醒： 饮食调整建议循序渐进，长期坚持比短期节食更有效。如果您的脂肪肝伴有肝功能异常（如转氨酶升高），请务必遵医嘱。
五、脂肪肝“护肝”一日三餐示例
针对脂肪肝的改善，这份“一日三餐”示例参考了地中海饮食（目前公认最适合脂肪肝的饮食模式）和211餐盘法。
这份食谱的核心是：高纤维、高蛋白、低升糖（Low GI）。
早餐：唤醒代谢（强调高蛋白+高纤维）
主食： 燕麦片（40-50克，需是纯燕麦，非甜味即溶粉）或 一根蒸玉米。
蛋白质： 一个水煮蛋 + 一杯无糖豆浆或脱脂牛奶。
蔬果： 几个圣女果或半个苹果。
加分项： 一杯黑咖啡（有助于加速肝脏代谢，不加糖和奶）。
午餐：能量补给（强调均衡+优质油脂）
主食： 杂粮饭（糙米、黑米、红豆等，约一个拳头大小）。
蛋白质： 香煎三文鱼（或清蒸鲈鱼、鸡胸肉），约掌心大小。
蔬菜： 一大份白灼西兰花或蒜蓉菠菜（至少占餐盘的一半）。
油脂： 烹饪使用橄榄油。
餐前小贴士： 饭前先喝一小碗清淡的蔬菜汤，可以增加饱腹感，防止主食过量。
晚餐：减轻负担（强调低热量+好消化）
主食： 蒸红薯或紫薯（半个到一个），或者干脆不吃主食，增加蔬菜量。
蛋白质： 凉拌豆腐或白灼虾（8-10只）。
蔬菜： 清炒清菜或一份大拌菜（生菜、黄瓜、彩椒，用醋和少量橄榄油调味）。
原则： 晚餐建议在晚上7点前完成，之后除了喝水不再进食。
如果两餐之间饿了怎么办？（健康加餐）
首选： 一小把原味坚果（约10-15克，如核桃、杏仁）。
备选： 一小杯无糖原味酸奶。
特别注意：避开这些“隐形杀手”
在按照上述食谱进食时，要警惕以下食物混入：
勾芡类菜肴： 如锅包肉、西红柿炒蛋（加大量糖和淀粉），这些隐形碳水很高。
果汁： 哪怕是鲜榨果汁，去除了纤维后只剩糖分，对肝脏压力极大，吃水果不要喝果汁。
加工肉类： 火腿、培根、午餐肉，含盐和防腐剂较多。
💡 给您的建议
为了让这份食谱更有效，您可以尝试：
进食顺序： 按照 “汤/水 -> 蔬菜 -> 肉类 -> 主食” 的顺序吃饭，能有效平稳血糖，减少脂肪堆积。
细嚼慢咽： 每口嚼20下，大脑接收到“饱了”的信号需要时间。